Les protéines végétales et animales

Décembre 2009
Les nutritionnistes conseillent d’équilibrer notre alimentation avec 50 % de protéines animales et 50 % de protéines végétales. Actuellement, 70 % des protéines consommées dans le monde sont d’origine animale. Si dans les pays en voie de développement, la consommation de protéines végétales et animales est mieux équilibrée, dans les pays développés la consommation de viande est excessive. En moyenne, un français mange 92,5 kg de viande par an, soit plus de 250 g par jour. Beaucoup trop quand on sait que cela représente un coût énorme pour l'environnement : dégradation des terres, pollution de l'atmosphère et des milieux aquatiques, consommation importante d’eau et d’énergie, perte de la biodiversité.
Si l’industrie de l’élevage doit trouver des solutions pour freiner sa contribution au réchauffement climatique et aux diverses pollutions, nous pouvons, à titre individuel, participer à cette dynamique en régulant notre propre consommation de protéines animales.
Comme le montrent de nombreuses études, développer la part de protéines végétales de qualité dans notre alimentation en réduisant la part de protéines animales aurait un impact sensible sur le réchauffement de notre planète et permettrait également de réduire le surpoids et les risques de maladies dites de civilisation comme l’obésité ou les maladies cardiovasculaires, principalement dues à notre alimentation.

Sommaire


 
Les protéines, c'est quoi ?  ?
Quels sont leurs rôles dans l’organisme ?
Protéines animales, protéines végétales, quelles différences ?
Quels sont nos besoins ?
Peut-on manquer de protéines ?
Quelles sont les conséquences des excès ?
Et les excès de protéines végétales ?
Les oléagineux : de bonnes sources de protéines !
Pourquoi dit-on que manger de la viande n’est pas "écologique" ?
Régime végétarien : pas d’inquiétude
Que puis-je faire pour consommer responsable ?
Idées recettes
Sources
 

Les protéines, c'est quoi  ?



Les protéines appartiennent à la famille chimique des protides avec les acides aminés et les peptides.
Les protides constituent une des trois grandes familles de nutriments, avec les glucides et les lipides dont le corps humain a besoin quotidiennement. Ce sont des macromolécules constituées d’acides aminés formant une chaîne plus ou moins longue et qui ont notamment en commun de renfermer de l’azote.

Dans la famille protide, il y a …


Le blanc d'œuf est riche en protéines.
En général, on parle de protéine lorsque la chaîne contient plus de 50 acides aminés. Pour des tailles plus petites, on parle de peptide et de polypeptide, mais plus souvent de "petite protéine". La plupart des 20 acides aminés sont fabriqués par notre organisme. Les huit qui ne le sont pas (dits "essentiels") ne peuvent être apportés que par notre alimentation.
Les termes "protéine" et "protide" sont souvent associés aux muscles. Ces derniers sont constitués de protéines ayant pour particularité de donner aux cellules musculaires une fonction contractile. Les nouvelles cellules sont élaborées à partir des éléments de notre alimentation ainsi que ceux produits par voie endogène, c’est-à-dire par notre organisme (notamment par le recyclage de nos anciennes cellules). Les apports en acides aminés sont donc primordiaux. L’organisme est capable de synthétiser des sucres ou des graisses à partir de protéines, mais il ne peut synthétiser des protéines qu’à partir de protéines, unique source d’azote de l’organisme.


Quels sont leurs rôles dans l’organisme ?



Les protéines jouent également un rôle structural et participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau, etc.
Elles assurent de nombreuses fonctions physiologiques, par exemple sous la forme d'enzymes digestives, d'hémoglobine, d'hormones, de récepteurs et d'immunoglobulines.
Bref, elles sont indispensables pour la croissance, le renouvellement et la restauration des tissus de l’organisme (notamment lors de blessure).

Pour remplir toutes ces fonctions, les combinaisons sont donc multiples, d’où la nécessité, en contre-partie, de multiplier les sources de protéines pour couvrir tous nos besoins.


Protéines animales, protéines végétales, quelles différences ?



Protéines animales Protéines végétales
Présentes dans les :
  • viandes, volailles, charcuterie, abats
  • oeufs
  • produits laitiers
  • poissons, crustacés, coquillages.
  •  
    Présentes notamment dans les :
  • légumineuses* : lentilles, haricots blancs et verts, pois chiches, fèves, pois cassés, soja…
  • céréales : blé (pâtes, pain, biscottes…), avoine, maïs, millet, orge, seigle, sarrasin, quinoa, riz, épeautre…
  • graines oléagineuses : colza, sésame, tournesol, arachide, citrouille, lin, courges, melon…
  • fruits oléagineux : amandes, noix, cacahuètes, noisettes, pignons de pin, pistaches…
  • pommes de terre.
  • Avantages
  • Leurs qualités nutritionnelles sont excellentes car elles contiennent en général tous les acides aminés indispensables.
  • Avantages
  • Les aliments riches en protéines végétales contiennent aussi des glucides complexes et des fibres. Les premiers apportent de l’énergie, les seconds facilitent le transit intestinal.
  • Le soja est l’aliment le plus riche en protéines, sa valeur nutritionnelle est proche de celle de la viande.
  • En agriculture, ce sont des engrais naturels.
  • Pauvres en graisses.
  • Inconvénients
  • Certains aliments (viande de porc ou de mouton, charcuterie, fromages…) apportent beaucoup de lipides (c’est ce qu’on appelle les graisses cachées) et du cholestérol.
  • Les protéines animales sont riches en déchets (urée, acide urique) dont l’accumulation peut-être nuisible à la santé ou à la forme.
  • Elles seraient à l’origine de nombreuses maladies cardio-vasculaires et de certains cas d’obésité.
  • Inconvénients
  • Aucune de ces sources de protéines végétales ne peut à elle seule couvrir tous nos besoins : il manque à certaines des acides aminés essentiels que notre organisme ne peut pas synthétiser.

  • * On distingue les légumineuses fourragères et celles dites à grains. Parmi les premières, on trouve le trèfle, la luzerne, le sainfoin, le lotier, la vesce, qui sont des herbes consommées par les animaux, en pâturage des prairies ou sous forme de fourrage. Les secondes, cultivées pour leurs graines (haricot mungo, haricot azuki, pois secs, pois cassés, pois chiches, soja, lentilles, fèves, mongettes, etc.) sont destinées à la consommation humaine et, pour certaines, à la consommation animale. Toutes appartiennent à la famille des fabacées (du latin faba, fève) autrefois appelées papilionacés.


    Quels sont nos besoins ?


    100 g de poisson contiennent en moyenne 20 g de protéines pures.

    Pour connaître vos besoins quotidiens en protéines, il faut multiplier votre poids corporel par 0,7 à 1 g. Par exemple, si vous pesez 60kg, vos besoins sont de 42 à 60 g de protéines pures par jour. Les protéines pures constituent en moyenne 20 % de la composition de la viande, du poisson, des oeufs, des fruits à coque oléagineux, des légumineuses, etc. Ainsi, si vous consommez 100 g de ces aliments, vous absorbez en moyenne 20 g de protéines pures.
    Les besoins en protéines sont augmentés au cours de la grossesse et chez les sportifs qui se soumettent à des efforts physiques intenses. Une alimentation bien équilibrée en protéines est également conseillée pour les enfants et adolescents en pleine croissance.


    Peut-on manquer de protéines ?



    Il est bien plus fréquent de constater des excès en protéines que des carences, surtout dans nos sociétés occidentales. On constate néanmoins des carences chez les végétariens et les personnes âgées qui équilibrent mal leur alimentation. Les femmes enceintes, les enfants et les sportifs peuvent également être carencés compte tenu de leur état et de leurs activités.
    En cas de carences, les signes sont nombreux : fatigue, chute de cheveux (ou ralentissement de leur pousse), ongles cassants, ralentissement de la croissance, fonte musculaire, fragilité du système immunitaire…


    Quelles sont les conséquences des excès ?



    Les excès sont dangereux pour la santé surtout lorsqu’ils sont dus à une surconsommation de protéines animales (viande grasse, charcuterie, produits laitiers, etc.). C'est principalement dans le foie que les acides aminés non utilisés se transforment en urée, ammoniac ou acide urique. L'urée est une molécule neutre et est évacuée facilement dans l'urine. Par contre, l'ammoniac et l'acide urique en excès peuvent avoir des effets indésirables sur la santé : toxicité, acidité, excrétion de minéraux alcalins et autres, finissant par affecter la densité osseuse.


    Et les excès de protéines végétales ?



    Ils sont trop rarissimes pour être mentionnés. En revanche, ils sont plus fréquent dans l’alimentation de certains animaux : chats, furets…

    Le saviez vous ?


    Protéines végétales : plus qu’écologique, c’est magique !
    Dans les champs, les légumineuses se comportent comme autant de micro-usines, à même de fixer l’azote de l’air et de le transformer en nutriments pour enrichir le sol. Sans parler du labourage 100 % écologique que réalisent ces végétaux.
    En effet, l’association symbiotique des légumineuses avec certaines bactéries du sol, communément appelées rhizobiums, aboutit à la formation d’un petit organe particulier au niveau des racines : le nodule. C’est grâce à lui que les légumineuses capturent dans l’air l’azote nécessaire à leur croissance. Elles en fixent souvent davantage, enrichissant ainsi le sol en cet élément qui est, comme le savent tous les jardiniers, la clé du rendement.

     

    Les oléagineux : de bonnes sources de protéines !


    100 g d'oléagineux contiennent en moyenne 20 g de protéines pures.

    Amandes, noisettes et noix de cajou apportent environ 20 g de protéines pures pour 100 g, les noix en apportent 15, avec néanmoins un déficit de certains acides aminés essentiels. Très riches en lipides, il ne s’agit pas d’en abuser. Vous pouvez les introduire dans vos salades ou les manger concassées avec du lait de soja et des flocons d’avoine. Parfait pour le petit-déjeuner !

    Lire aussi "Tous les bienfaits des fruits oléagineux".

     

    Pourquoi dit-on que manger de la viande n’est pas "écologique" ?



    Une bonne partie des émissions de gaz à effet de serre est due à notre alimentation, et notamment à l’élevage d’animaux pour la production de viande, très gourmande en ressources.

    Quelques chiffres



    De la fourche à la fourchette : contribution de l’alimentation à l’effet de serre

  • Agriculture
  • 23 
  • Transports agricoles et alimentaires
  • 3 %
  • Industrie agroalimentaire
  • 4 %
  • Réfrigération et cuisson domestique
  • 2 %
    Total
    32 %
      
    A l’avenir, l’élevage intensif devrait encore accroître son impact négatif sur les animaux et l’environnement en raison de l’augmentation de la demande mondiale. En effet, depuis la Seconde Guerre mondiale, la consommation mondiale a été multipliée par 5, et les pays émergents ne sont pas en reste : les Chinois ont multiplié par 4 leur consommation de viande et les Indiens (dont une majorité hindouiste reste végétarienne) par 2.


    Emissions de gaz à effet de serre par kg d'aliment produit (Jancovici, 2002)


    Qu’il s’agisse de viande ou de produits laitiers, les animaux qui les produisent consomment principalement des végétaux. Si on prend l’exemple des volailles, il faut environ 2 kilos de protéines végétales pour produire 1 kilo de protéines animales, ici le rendement est correct. En revanche, concernant les ruminants (vaches, moutons, chèvres) le rapport n’est plus le même : 10 à 15 kilos de protéines végétales pour un seul kilo de protéines animales ! Les protéines animales sont donc devenues de grandes gaspilleuses de terre, d’énergie et d’eau.

    Exemple :
    Surface nécessaire pour produire 1 kg de protéines (en m2)


    Si certains vont jusqu’à dire que consommer moins de viande est un geste bien plus écologique pour la préservation de l’environnement que d’isoler sa maison ou pratiquer le covoiturage, c’est que la production de viande, en  plus des émissions de gaz à effet de serre, engendre de nombreux méfaits sur notre environnement :
    L'élevage intensif cause de nombreux dégâts sur notre environnement.
  • Pollution des milieux aquatiques et des nappes par les nitrates dus aux pesticides et engrais, mais également par les déjections animales et lisiers riches en hormones et antibiotiques préalablement incorporés dans leur alimentation.
  • Rejets de méthane par les bêtes (11 % des rejets français).
  • Rejets de dioxyde de carbone provenant de l’énergie utilisée pour la mécanisation, la fabrication d’engrais, la conservation et le transport.
  • 65 % des émissions d'hémioxyde d'azote N2O (imputables essentiellement au fumier), qui a un potentiel de réchauffement global (PRG) 296 fois plus élevé que le CO2.
  • Gaspillage des sols puisque l’élevage occupe plus d’un quart des surfaces émergées (au détriment d’autres cultures plus écologiques).
  • Déforestation ou conversion des prairies en cultures.
  • Le tout est une menace pour la biodiversité.

  • Pour en savoir plus : "Manger autant de viande est une aberration pour l’environnement et la santé", sur le site Notre-planete.info.


    Régime végétarien  : pas d’inquiétude

    Tofu          : pâte blanche peu odorante issue du caillage du lait de soja
    Tempeh : galette préparée à partir des graines de soja trempées, cuites puis fermentées


    En associant simplement les légumineuses aux céréales, on dispose de tous les acides aminés indispensables. On retrouve cette combinaison céréale-légumineuse dans beaucoup de traditions culinaires : semoule de blé et pois chiches au Maghreb, riz et lentilles en Inde, maïs et haricots rouges au Mexique, sarrasin et haricots blancs en Chine... On peut également varier ses repas en choisissant l’association légumineuse-oléagineux ou bien encore céréales-produits laitiers. La consommation de soja sous forme de tofu et tempeh avec des œufs peut également permettre d’équilibrer son alimentation. Et il faut savoir que les protéines végétales ne doivent pas nécessairement être toutes mangées au même repas. Consommer une variété de ces protéines au cours d’une même journée convient parfaitement.


    Que puis-je faire pour consommer responsable ?



  • Pour avoir un quota d’acides aminés essentiels, équilibrez votre alimentation avec 50 % de protéines animales et 50 % de protéines végétales : elles permettent de maintenir votre masse musculaire et renforcent vos défenses immunitaires. En stimulant vos neurotransmetteurs, elles sont également bonnes pour la mémoire, la concentration, les réflexes. Sans oublier le pain, qui est une bonne source de protéines. Il n’est pas nécessaire de les consommer au même repas.
  • Si vous n’êtes pas déjà végétarien, réduisez votre consommation de viande, en vous ménageant des "jours végétariens", bons pour la planète et bons pour notre santé.
  • AMAP : Associations pour le maintien d'une agriculture paysanne. http://www.reseau-amap.org/
  • Privilégiez la viande qui a une traçabilité. Plusieurs modes d’achat sont possibles : auprès d’AMAP, par le biais des circuits courts (voir dossier), chez le boucher du coin, directement auprès des producteurs, dans les supermarchés bio, etc. Et mieux vaux consommer moins de viande et privilégier la viande de qualité.
  • Préférez la viande de porc, la volaille, le poisson, les coquillages et crustacés et en particulier les poissons riches en oméga 3 (hareng, maquereau, sardines…).
  • Ne cumulez pas les protéines animales au cours d’un même repas : choisissez entre poissons, crustacés, viandes, œufs ou fromages.
  • Evitez les "mauvaises graisses" (acides gras saturés) qui envahissent les produits industriels, notamment la charcuterie, et misez sur les bonnes : huile de colza, huile de pépins… Elles agissent sur le vieillissement cérébral et la peau.
  • Choisissez, si possible, des produits locaux et issus de l’agriculture biologique ou durable.


  • Définitions :

    Prophylaxie : processus actif ou passif ayant pour but de prévenir l'apparition ou la propagation d'une maladie.
    Agriculture biologique : apparue dans les années 1960. Pour mériter le qualificatif de "biologique", un produit doit résulter d’un mode de production exempt de pesticides chimiques de synthèse et d’engrais solubles (ammonitrate, superphosphate…). Les animaux sont nourris avec des fourrages de l’exploitation. La prophylaxie repose davantage sur le choix de races rustiques, de bonnes conditions d’élevage et une alimentation de qualité, que sur les médicaments. Des contrôles sont réalisés par des organismes indépendants.

    Agriculture durable : veut répondre aux besoins d’aujourd’hui (aliments sains, eau de qualité, emploi et qualité de vie) sans remettre en cause les ressources naturelles pour les générations futures. Pour l’élevage, le réseau agriculture durable promeut la prairie associant le trèfle aux graminées, dont on connaît les nombreuses vertus environnementales.


    Idées recettes



    Soupe aux lentilles


    Ingrédients :
  • 300 gr de lentilles
  • 1 gros oignon
  • 1 branche de céleri
  • 1 carotte
  • bouillon de viande (facultatif)
  • 1 os à moelle (facultatif)
  • 1 citron
  • 1 c. à c. de cumin (facultatif)
  • des croûtons
  • 40 gr de beurre ou 3 c. à s. d’huile
  • sel et poivre

  • Faire revenir dans le beurre, ou l’huile, l’oignon émincé, le céleri et la carotte coupés en morceaux. Ajouter les lentilles, un litre et demi d’eau ou de bouillon et l’os à moelle. Porter à l’ébullition et laisser cuire, avec un couvercle, jusqu’à ce que les lentilles soient très tendres. Ajouter alors le sel, le poivre, le jus de citron et le cumin. Laisser mijoter encore quelques minutes, puis retirer l’os à moelle, et réduire les lentilles en purée. Remettre cette dernière dans la sauteuse et porter à nouveau à ébullition, rajouter un peu d’eau ou au contraire, laisser réduire selon la consistance souhaitée. Servir avec cette soupe des croûtons frits dans l’huile, à laquelle on ajoutera une ou deux gousses d’ail écrasées lorsque les croûtons commenceront à dorer.

    Quinoa et tofu pour des légumes farcis délicieux


    Ingrédients pour quatre personnes :
  • 4 petites tomates
  • 2 petits poivrons
  • 2 petites aubergines
  • 2 petites courgettes

  • Pour la farce :

  • 200 gr de flocons de quinoa
  • 2 cubes de bouillon de légumes
  • 1 poivron
  • 1 tomate
  • 1 belle courgette
  • 2 gros oignons
  • 1 gousse d’ail
  • 1 œuf
  • 50 gr de fromage râpé
  • 125 gr de tofu
  • Huile d’olive, sel, poivre

  • Préparation :

    Coupez en deux et évidez les aubergines, courgettes et poivrons. Les cuire à la vapeur 15 à 20 minutes.

    Pour la farce :

    Préchauffez votre four à 180°C (th. 6), puis faire chauffer un verre d’eau dans une casserole et y délayer le bouillon de légumes avant d’y placer les flocons de quinoa à feu très doux (ajouter de l’eau si nécessaire, la consistance doit être pâteuse). Pendant ce temps, hachez le poivron et la courgette épluchée, la tomate, l’ail et les oignons au couteau. Faites revenir le tout à l’huile d’olive, à feu vif, mais sans coloration. Toujours à feu très doux, ajoutez ces légumes et oeuf au quinoa, puis incorporez le tofu en l’émiettant entre les doigts avant de saler et poivrer. Disposez les légumes dans un plat antiadhésif et placez au four une vingtaine de minutes. Servez dès la sortie du four.


    Sources




  • Brochure : "Vers l’exploitation agricole durable" ; 2006n Arehn
  • Source des chiffres et graphiques : PowerPoint de l’Arehn lors de la Semaine du développement durable à Bois-Guillaume le 6 avril 2009
  • Wikipédia : protéine
  • http://www.bio-nutrition-sante.fr/
  • VIDAL, Valérie. Les indispensables protéines. In : Echobio, février 2009, n°15
  • Agence française de sécurité sanitaire des aliments 
  • Dossier CertiFerme : Les sources des protéines de qualité


  • Liens



    Articles à consulter pour plus d’informations sur les protéines
  • Trois graines magiques pour varier les menus 
  • Les légumineuses : article en ligne sur http://www.mescoursespourlaplanete.com/


  • Livres à emprunter



    Pour en savoir plus, venez au centre de documentation de l’Arehn afin de consulter ou d’emprunter nos quelques livres sur le sujet :

    AUBERT, Claude ; AUBERT, Emmanuelle  (2009)
    Manger sain pour trois fois rien : avec 150 recettes bio.- Mens : Terre Vivante ; 155 p.
    Manger sain pour trois fois rien, c'est 60 ingrédients à découvrir ou à redécouvrir pour cuisiner 150 recettes bio, faciles, peu coûteuses et bonnes pour notre santé, et celle de la planète !

    AUBERT, Claude (1989)
    Fabuleuses légumineuses avec 140 recettes traditionnelles.- Paris : Terre Vivante ; 156 p.

    AUBERT, Claude ; LE BERRE, Nicolas (2007)
    Faut-il être végétarien ? Pour la santé et la planète.- Mens : Terre Vivante ; 152 p.

    NICOLINO, Fabrice  (2009)
    Bidoche : l'industrie de la viande menace le monde.- Paris : Des liens qui libèrent ; 385 p.
    Livre-réquisitoire sur l'industrie de la viande, les élevages industriels, leurs fonctionnements et leurs travers, la façon dont l'homme a dévoyé sa relation à l'animal pour ne voir que le profit dans le commerce des bêtes à viande. Les risques économiques, sanitaires, environnementaux, sociaux encourus par ces pratiques sont très importants et souvent négligés.